INFODUNIA merupakan sebuah situs majalah online yang mengulas tentang berita terkini, politik, olahraga, kesehatan, automotif, dan travel

5 Cara Mencoba Mengatur Jam Tidur Anda Kembali Menjadi Normal

5 Cara Mencoba Mengatur Jam Tidur Anda Kembali Menjadi Normal


Dapatkan kembali jam tidur Anda di jalur dengan lima strategi ini untuk mengatur ulang kebiasaan dan jadwal.

Masing-masing dari kita beroperasi berdasarkan jadwal biologis yang memainkan peran besar ketika kita merasa lelah dan ketika kita merasa terjaga. Ketika jam tidur internal kita berfungsi normal, mereka mengirim sinyal tubuh kita untuk tidur di malam hari dan bangun di pagi hari.

Namun, terkadang jam tidur ini tidak dapat disinkronkan, entah karena bepergian, bekerja, stres, menjaga jam-jam aneh, hormon, atau faktor lainnya.

Ini dapat menyulitkan Anda untuk tertidur dan bangun pada saat yang tepat, membuat Anda kurang tidur atau dengan "jetet sosial" yang dapat memengaruhi kinerja dan suasana hati.

Jika Anda menemukan diri Anda dengan jam tidur yang rusak, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk kembali ke jalur. Baca terus untuk mengetahui tentang jam tidur Anda dan cara mengatur ulang untuk istirahat yang lebih baik.

Memahami Cara Kerja Jam Tidur Anda

Sebelum kita memperbaiki masalah, akan sangat membantu untuk mengetahui apa jam tidur Anda, apa yang dilakukannya, dan bagaimana cara kerjanya sehingga strategi ini masuk akal.

Istilah "jam tidur" mengacu pada beberapa mekanisme biologis yang mengontrol siklus terjaga dan kelelahan, dipimpin oleh nuklei suprachiasmatic (SCN) di hipotalamus.

Siklus ini juga dikenal sebagai ritme sirkadian. Ketika berfungsi secara optimal, ritme ini berarti Anda akan mengantuk di malam hari sekitar waktu yang sama, dan bangun di pagi hari pada waktu yang sama setiap hari.

Sejauh waktu berjalan, variasi biologis yang normal ada, dengan beberapa orang secara alami cenderung untuk tidur-bangun sebelumnya dan yang lain untuk waktu tidur-bangun nanti. Sampai batas tertentu, genetika mempengaruhi kebiasaan tidur tetapi perilaku dan lingkungan juga memainkan peran.

Ilmu pengetahuan belum mengerti semuanya, tetapi pada dasarnya fungsi jam tidur tubuh dipengaruhi oleh kombinasi isyarat eksternal (seperti matahari terbit / terbenam dan suhu) serta isyarat internal (seperti hormon, neurotransmitter, dan gen) dan perilaku (seperti menunda tingkat tidur atau aktivitas).

Mengatur Ulang Jam Tidur Anda dan Memperbaiki Istirahat Anda
Berdasarkan pengetahuan tentang jam tidur dan bagaimana ritme tubuh bekerja, ada beberapa cara untuk menyesuaikan jadwal tidur dan memperbaiki pola.

1. Memanipulasi Pencahayaan

Penelitian menunjukkan bahwa memanipulasi paparan cahaya dapat membantu mengatur ulang jam, terutama untuk gangguan yang disebabkan oleh jet lag. Cahaya tetap menjadi fokus utama para peneliti, dan sering menjadi titik perawatan untuk gangguan fase tidur.

Siklus harian ringan dan gelap adalah kunci "zeitgeber" atau isyarat yang berfungsi pada mekanisme jam tidur dan ritme sirkadian Anda. Sel ganglion retina di mata Anda mendeteksi siklus cahaya dan mengirimkan informasi ke SCN Anda.

Pada dasarnya, ini berarti Anda harus mengikuti isyarat alam bumi. Paparkan diri Anda ke sinar matahari alami dan cahaya terang di pagi hari dan sepanjang hari. Mulai meredupkan lampu di malam hari saat matahari berliku-liku, dengan kamar tidur Anda yang hampir hitam dan tanpa layar atau led.

Para peneliti Liverpool John Moores University menyarankan pendekatan yang lebih ketat ketika mencoba mengatur ulang jam tidur setelah jet lag. Mereka menyusun rencana terperinci berdasarkan jarak zona waktu yang menjelaskan kapan harus membuka diri terhadap cahaya dan kapan harus menghindari cahaya hari setelah perjalanan untuk membantu menyinkronkan otak Anda ke zona waktu yang baru.

Berikut ini contoh untuk jarak enam jam. Untuk menghitung zona waktu lainnya, pindahkan jadwal Timur ke depan satu jam untuk setiap zona waktu tambahan di sebelah timur, dan pindahkan jadwal Barat mundur satu jam untuk setiap zona waktu tambahan ke barat.

2. Cepat, Lalu Normalisasikan Meal Times

Pencernaan dan metabolisme juga memainkan peran dalam kesadaran dan kantuk. Ketika Anda makan, dan sampai batas tertentu, apa yang Anda makan, dapat membantu Anda mengatur ulang jam tidur Anda.

Peneliti Harvard menemukan bahwa, pada hewan, ritme sirkadian bergeser untuk mencocokkan ketersediaan makanan. Peneliti menyarankan bahwa puasa selama sekitar 16 jam (misalnya selama penerbangan dan sampai waktu makan lokal berikutnya) dapat membantu mengatur ulang jam tidur bagi manusia dan mengurangi jetlag saat bepergian.

Untuk gangguan jam tidur non-jetlag, Anda dapat mencoba cepat 16 jam juga. Makan malam lebih awal (sekitar jam 4 sore), dan kemudian hindari makanan sampai waktu sarapan (8 pagi) keesokan paginya.

Setelah tidur kembali ke jalur, ikuti waktu makan pagi dan makan malam reguler untuk membantu mendukung ritme sirkadian yang konsisten, dengan sekitar 12 jam antara sarapan dan makan malam. Makan malam setidaknya beberapa jam sebelum tidur, dan mengisi sarapan sesaat setelah bangun tidur.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa lemak jenuh dalam daging dan susu mungkin buruk untuk dimakan menjelang waktu tidur, jadi tetap dengan harga lebih ramping untuk makan malam dan makan makanan yang lebih berat pada hari sebelumnya mungkin lebih baik.

3. Pergi Berkemah

Karena jadwal cahaya alami membantu membantu ritme sirkadian tubuh, masuk akal bahwa menghabiskan banyak waktu di luar dapat membantu memulihkan siklus alami. Untuk liburan Anda berikutnya, pertimbangkan membawa ke tenda untuk mengatur ulang jam tidur Anda.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Current Biology menguji hipotesis ini, dengan delapan peserta menghabiskan satu minggu berkemah tanpa penerangan listrik, smartphone atau laptop.

Mereka menemukan pola alami ini membantu menyinkronkan jam biologis ke waktu matahari, dengan orang-orang tidur lebih awal dan bangun lebih awal dari pada rutinitas normal mereka. Perubahan terbesar terlihat pada jenis malam, atau "burung hantu malam."

4. Tarik An All-Nighter (atau Sepanjang Hari-er)

Satu pendekatan untuk membalikkan kemunduran jam tidur sementara adalah untuk tetap terjaga satu hari penuh sampai waktu tidur normal berikutnya. Metode ini pada dasarnya direncanakan kurang tidur, jadi sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan dokter.

Tidak ada banyak penelitian khusus tentang metode ini di luar anekdotal yang bertanggung jawab untuk mengatasi masalah jam tidur, tetapi ini adalah bagian klinis dari chronotherapy dan telah diteliti untuk pengobatan depresi.

Jika Anda akan tidur jam 4 pagi dan bangun di siang hari, Anda akan bangun pada waktu normal Anda (mungkin pada hari Jumat) kemudian tidak tidur lagi sampai mungkin jam 10 malam. keesokan harinya (Sabtu). Aktivitas ringan dan ringan dapat membantu untuk tetap terjaga.

Sadarilah bahwa Anda harus berharap untuk menjadi lelah, dan bahwa Anda tidak boleh mengemudi atau melakukan tugas berbahaya lainnya ketika kurang tidur.

5. Ambil Langkah Bertahap

Bagi banyak orang, perubahan lambat dan bertahap adalah yang terbaik dalam mencapai hasil jangka panjang. Perubahan kecil juga dapat lebih mudah pada Anda secara fisik dan mental, terutama jika Anda tidak memiliki hari untuk pulih dari defisit tidur.

Sesuaikan jadwal Anda dengan tidak lebih dari 30 menit per hari, dan tetap di setiap fase sampai tubuh Anda menangkap perubahan. Setelah Anda tidur dan bangun pada waktu yang ideal, jangan lupa untuk mempertahankan jadwal yang konsisten setiap hari dalam seminggu.

Misalnya, jika jam tidur Anda terlambat hingga dua jam, berikut adalah rencana potensial untuk kembali ke jalur tanpa rasa sakit dalam waktu satu bulan. Setiap minggu, atur waktu tidur dan waktu bangun Anda 15 menit lebih awal pada Minggu malam, lalu lagi pada hari Rabu. Setelah empat minggu, Anda harus kembali ke jalur yang benar.

Untuk penundaan besar, mungkin sebenarnya lebih bermanfaat untuk mendorong waktu tidur ke depan satu hingga dua jam sampai Anda mencapai waktu tidur yang normal. Jika jam tidur Anda tertunda beberapa jam dan langkah bertahap tidak memotongnya, dokter atau terapis mungkin dapat merencanakan pendekatan kronoterapi yang lebih teratur untuk situasi Anda.
Share:

No comments:

Post a Comment

Responsive Ads Here
Powered by Blogger.

Apakah Makanan Berminyak Itu Sangat Berbahaya?

Minyak dan lemak diperlukan untuk menjaga kulit Anda tetap lentur, rambut Anda berkilau dan membantu Anda memproses vitamin tertentu sep...

Search This Blog

Blog Archive

Facebook

Comments

Recent

Blog Archive

Recent Posts

Unordered List

  • Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit.
  • Aliquam tincidunt mauris eu risus.
  • Vestibulum auctor dapibus neque.

Pages

Theme Support

Need our help to upload or customize this blogger template? Contact me with details about the theme customization you need.